压力如何影响健康及饮食? 哪些食物可以减压? 

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压力会使我们的身体感到更饿或更饿，也会长期影响我们的食欲。

压力会摧毁你的健康。它会引起头痛、胃痛、失眠——而且还会改变你的饮食习惯。

当我们感到压力时，可能会发现自己伸手去拿巧克力或披萨，或者完全丧失食欲。

但为什么压力会影响我们的食欲，以及我们能做些什么来应对呢？

压力是什么

“压力其实是你身心对挑战性和压倒性情境的反应，在那一刻，你可能觉得自己无能为力，”美国耶鲁大学跨领域压力中心创始主任、临床心理学家拉吉塔·辛哈（Rajita Sinha）教授表示。

各种环境中的事件、心中的焦虑，以及身体的变化（如极度飢饿或口渴）都会激活大脑中一个豌豆大小的部位——下丘脑，引发压力反应，让身体进入行动状态。

辛哈向BBC解释，这种“警报系统”会作用于我们身体的每个细胞，并激活肾上腺素和皮质醇等激素，以提高心率和血压。

短期压力可能有益，能给我们一阵冲刺动力，或让我们逃离危险或赶上截止期限。

但是，长期来看，“慢性”压力则会带来危害。而患有慢性压力的人——这可能由持续的关系、工作或财务压力引发——可能会出现忧郁、睡眠问题和体重增加。

压力如何影响我们的食欲

压力可能放大或完全压抑飢饿感。

“我记得当我准备考试时，感觉很恶心，”神经眼科医师、《压力免疫》（Stress-Proof）和《超高效》（Hyperefficient）书籍的作者米图·斯托罗尼（Mithu Storoni）表示。

她又补充称:“我们现在当然知道，这可能发生的一个原因是胃肠系统——你的胃和肠——与大脑之间存在直接途径，”

压力会抑制迷走神经的活性——这条神经从脑干延伸至腹部。

迷走神经在大脑与肠道之间传递讯号，告知大脑胃部的饱足感和身体的能量需求。

因此，对某些人来说，这种功能失调会压抑他们的食欲，斯托罗尼表示。

她又告诉BBC“但另一方面，我们也知道，当你突然感受到压力时，你的大脑需要糖分”。

她表示，这会让其他人“下意识地寻求某种东西来补充能量”，为意外情境做好准备。

慢性压力对食欲有何影响

慢性压力的影响可能大于短暂的恶心或人体对糖分的渴望。

辛哈教授解释说，当身体处于压力状态时，血液中会充满糖分，暂时降低胰岛素（一种调节血糖水平的荷尔蒙）的效力。

此外，葡萄糖会停留在血液中，而非用于能量，导致血糖水平上升。

这会让慢性压力患者面临长期高血糖和胰岛素阻抗的风险，这可能导致体重增加或糖尿病等疾病。

反过来，体重增加会让身体更容易受到食欲变化的影响。一般来说，体脂过多的人更容易出现胰岛素阻抗。这意味着当他们感到压力时，大脑会要求更多的糖分。

辛哈教授说，“我们称之为正向回馈循环，也就是一件事引发另一件事。这是个恶性循环，很难打破，因为我们会陷入其中”。

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长期压力最终可能导致体重增加或糖尿病等疾病。

如何停止“压力饮食”

斯托罗尼表示，提前规划管理压力的方式，是避免忙碌期过度进食的最佳方法之一。

此外，她还提醒别忘了基本原则——睡眠至关重要。

“我建议……真正把睡眠视为主要因素，因为睡眠能重置参与压力反应的三个器官，”她说。

睡眠能让大脑中那个小部位——下丘脑——以及脑下垂体和肾上腺恢复平衡，停止压力压力荷尔蒙的产生。

斯托罗尼说：“如果你睡眠不足，所有的渴望以及对含糖食物的需求都会被放大，因为睡眠不足会让你的大脑需要更多能量。”

她还告诉BBC说，运动也能提升你从压力状态转移到放松状态的能力，并改善大脑功能。

如果你即将面临高压时期，专注于这些基本要素能帮助你抵抗因压力而引起的暴食。

斯托罗尼说：“做所有能让你的生理基准状态保持绝对正常的事。”

压力大时该避免吃哪些食物

辛哈教授建议，避免压力时吃太多糖分的最简单方法之一，就是干脆不买垃圾食物。

她告诉BBC说，“这是很实际的事。把它们放在不易触及的地方，因为你会倾向伸手去拿或感到诱惑，这很难抗拒。”

“另一点是考虑一天中定期吃一些健康的小餐，这样可以缓解飢饿感和对甜食的渴望。”

避免食用会导致血糖飙升的食物——例如披萨和含糖零食等富含简单碳水化合物的食物——也很重要。富含蛋白质的食物，如肉类、豆类和鱼，或健康碳水化合物如扁豆或全燕麦，是很好的替代品。

另一个值得考虑的点是限制酒精——许多人会转向酒精来缓解压力。

“所以，如果你是在压力下会伸手拿酒的人，那么在压力期尽量减少接触酒精，是件很棒的事，”斯托罗尼医生向BBC建议。

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与他人共餐是缓解压力进食的一种方式

考虑你的社交网络也能帮助你保持平衡，并让你的饮食免受压力影响。

辛哈教授解释说：“社会已经建立了一些很好的方式来阻断压力与进食的连结——无论是共同用餐，还是偶尔一起烹饪。”

“我认为，我们需要回归一些基本原则，来重建我们与食物的关系，以针对压力与进食的连结，”她补充说。

拉吉塔·辛哈教授和米图·斯托罗尼医生接受BBC《食物链》（Food Chain）节目主持人鲁思·亚历山大（Ruth Alexander）的专访内容。