图像来源，Emmanuel Lafont
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- Author, 劳瑞·克拉克（Laurie Clarke）
根据新兴研究显示，人们其实可以改变自己的核心人格特质，于是劳瑞·克拉克（Laurie Clarke） 尝试调整她的性格。以下是她的经历。
几个月前，我注意到手上反复出现一阵痒意，立刻想到曾读过一篇文章，描述一些人会出现神祕而疯狂的痒感，让他们不停地抓、挠，直到撕裂自己的皮肤——有时甚至因此致残，甚至丧命。我当下惊慌地想：“那大概也快要发生在我身上了。”
我定期会出现类似的情况。所以当我在网上做一份人格测验，发现自己的神经质程度高于85%的人时，也不算太意外。自从青少年时期第一次经历恐慌发作后，我就一直偏向神经质。不过随着年纪增长，这种情况正在减弱，我认为这部分要归功于我零碎的自我调整：减少自我批评、努力不再为每一次社交互动感到烦恼，以及不再反复揣测自己肯定以千百种方式出糗，等等。
后来，编辑给了我一个有趣的任务：我是否愿意依据最新出现的人格改变研究，尝试调整人格中的某些特质？（鉴于我们从未见过面，我并没有往心里去。）
目前科学支持度最高的人格心理模型，是“大五人格”（Big Five），它将人格细分为五个面向：开放性、尽责性、外向性、宜人性与神经质。每个面向又细分为不同特质，例如神经质包含过度担忧、反复思索以及情绪不稳定；外向性则包含自信心与合群性。
心理学家曾认为人格相当难以改变。“在80年代时，我的一些同事甚至主张，人格在30岁前就已经固定。”美国伊利诺大学香槟分校心理学教授、人格研究领域最具影响力学者之一的布伦特·罗伯兹（Brent Roberts） 说道，“但过去30年累积的大量研究已经修正了这种看法。”
心理学家发现，人们通常会随着一生变得较不神经质，也更尽责、宜人。瑞士卢塞恩应用科学与艺术大学人格变化研究者米里亚姆·施蒂格尔（Mirjam Stieger） 表示，研究者现在认为这些变化“来自生物成熟，以及生活经验累积后促使人们承担更成熟的责任”。
近年来，心理学家进行了更多人格变化研究，而最新研究显示透过有意识的选择，我们可以加速这些变化。越来越多研究指出，只要进行有针对性的介入，我们可以在几个月内达到原本需花上一辈子才会出现的人格变化。而我的实验只有短短六周。
我首先做了一份线上人格测验，看看自己在“大五人格”中的现况。结果显示，除了极高的神经质之外，我的“开放性”也非常高，得分在93%以上（这意味着我的开放程度高于93%的人）。开放性代表能接受新事物与新观念，我觉得这大致算是正面特质。我的尽责性也非常高——这不令人意外，我在学生时期就是个努力不懈的人，如今仍有不幸的完美主义倾向。
至于宜人性，分数不算差，但也称不上好。宜人性高的人通常体贴、合作、信任他人，也受到喜爱。我的得分在50%左右。测验中有几题我希望自己能回答得更好，但我知道我还没做到。例如，我不情愿地承认自己“通常会怀疑他人的动机”，也不同意自己具备“宽恕的性格”。
图像来源，Emmanuel Lafont
在许多人格研究中，大五模型用来评量人们的五项主要特质，但它也常被批评过度简化了复杂的人格。
我的神经质也许是我性格中最糟糕的一点，但绝不是我唯一想改变的地方。像许多爱读书的内向者一样，我从小就被那种外向、社交如蝴蝶般的理想形象所威胁，牠那巨大的翅膀在我脆弱的自尊附近恼人地拍动。曾经我以为自己最终会变成那样的人，但很久以前我便接受了这永远不会发生的事实。
即便如此，多一点外向也无妨——尤其是我最近搬到了一座新城市，我和伴侣在这里谁都不认识，而我们非常希望交些朋友。
通常来说，人们希望自己变得更外向、更尽责，并减少神经质。我希望自己能稍微外向一些、少神经质许多，并在完美主义方面变得不那么尽责。我也希望变得更随和一些，因为我认为对他人缺乏信任正是维持我神经质的因素之一。相反地，罗伯茨指出，许多人表示想让自己少一点随和，因为他们把这个特质与“好欺负”联想在一起。（确实，较不随和的人往往能赚到更多钱。）
研究显示，让我们的性格朝社会上较理想的方向变化，可能会让生活变得更好。尤其是较低的神经质与较高的外向性，都与更高的生活满意度相关。但该怎么做到呢？
2019年，由德州南卫理公会大学的人格心理学家内森·哈德森（Nathan Hudson）领导的一项研究，探讨积极的介入是否能让目标性格特质随时间改变。研究人员要求学生参与者挑选他们想改变的性格面向，并每周完成一些挑战，“让他们的想法、感受和行为更贴近他们渴望的特质”。
15周结束后，结果显示学生们成功在其目标特质上达成小但显著的改变，包括外向性、尽责性和神经质，但在开放性与随和性方面则无明显效果。完成挑战较多的人改变最大。
施蒂格尔在2021年用手机应用程式做了类似的介入，也成功促成外向性、尽责性、神经质与随和性的改变，但同样没有影响开放性。这些改变在三个月后的追踪中依然存在。
我从哈德森的论文中撷取了多项活动，用来鼓励自己在各目标性格面向上做出改变。以下是各面向的部分示例：
- 减少神经质： 开始每天冥想、写感恩日记、尝试用正向想法反击负面想法——或至少把负面想法写下来，并记录它让你感受如何。
- 增加外向性： 去能认识新朋友的活动、在商店向收银员打招呼、向朋友坦诚地分享你当下的生活状况。
- 增加随和性： 对身边的人做一件小善事、当你想说某人的坏话时改成说些正面的，如果有人做了让你恼火的事，试着找出三个可能的外在原因（例如：“他今天过得很糟”），而非内在原因（例如：“他就是烂人”）。
- 增加尽责性： 一收到帐单就立刻付款、整理你的书桌、花30分钟写下你的短期与长期目标清单。
- 增加开放性： 閱读一则关于外国的新闻、去听诗歌朗诵、参观博物馆或画廊。
这些介入依靠的是调整思维模式、态度，并尝试新的行为。其背后的大原则是：如果你想成为另一种人，就开始像那样去思考和行动。换句话说：装久了就会成真。
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研究显示，有针对性的活动确实能帮助人们改变其人格特质的某些面向。
研究人员通常关注持续数个月的介入，所以为了在我六周的时限内加快进度，我优先选择那些看似能同时针对多个人格特质的活动。例如，去上一堂瑜伽课或向朋友敞开心扉，都能同时改善我的神经质、随和性和外向性。
坦白说，有些活动我实在太害怕尝试。像是“在咖啡馆替排队的人买咖啡”这种任务，让我担心对方会以为我在笨拙地调情，或是在偷偷拍那种肤浅的“暖心”YouTube影片。而要我在酒吧“和陌生人搭话”，大概得先喝到一个健康专家会直接摇头的程度，才能让这些酒精抵销掉我的焦虑。
至于自我肯定，如果你像我一样来自一长串情感吝啬的苏格兰人，那永远都会觉得荒谬。我还是对自己说了句“我今天选择快乐”，但脸上挂着的是自嘲的苦笑。
我尽可能尝试各种活动。夏天时我已经拖着自己去参加几场在新城市的社交活动，但在接到这个任务前，我几乎已经准备好全面冬眠。反而是这次挑战让我不至于提前放弃一年。我重新努力参加当地活动，也去拜访住在附近的朋友，并安排与远方朋友的通话。
我本以为与陌生人一起参加聚会会对我这种封闭的居家工作生活造成极大冲击，想像自己参加完新的读书会后需要几天才能恢复。但结果完全不是这样。我参加的活动越多，竟然变得越来越轻松。
我去了几个月前曾经喜欢但没再回去的写生课。上次中场休息时，我整个人缩成一团躲在手机后面，而其他人都拿着酒杯自在交流。这次，我采取了友好的姿态，意外地发现与他们互动竟然十分自然。在六周实验接近尾声时的一堂瑜伽课上，我甚至做了几乎前所未有的事：我主动和旁边瑜伽垫上的人聊天。
我也开始几乎每天冥想和写感恩日记。冥想的效果可说是颠覆性的。起初，要让脑中的噪音安静下来几乎不可能。除了那些典型的“今天要做什么”的念头外，还有一种像兔子般不停跳动的即时解说狂，对我冥想时的每一刻都喋喋不休。
坐在我心灵驾驶座上的那个停不下来的话痨，似乎害怕被要求下车一阵子——也许是因为它害怕被禁止回来。但在伴侣建议我不要把它想成下车，而是“把引擎熄掉”后，我便不再害怕那份寂静。我也开始理解，让这份宁静蔓延到我其他总是被焦躁对话淹没的生活区块，其实大有益处。
想改善神经质，“重点是提升人们愿意感受情绪的程度”，美国肯塔基大学心理学副教授香侬·绍尔-扎瓦拉（Shannon Sauer Zavala）说。她指出，神经质的人长期逃避情绪，也会因为自己的情绪反应而责备自己。
绍尔-扎瓦拉正致力于一种非常有趣的方法：以人格特质为目标的介入，来治疗心理健康问题。“如果我们直接针对神经质，而不是针对广泛性焦虑症、社交焦虑、恐慌症、饮食疾患等，这会有效率得多。”她说。到目前为止，研究结果显示这种方式确实有效。
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心理学家曾经认为人格几乎无法改变，但近年的研究正慢慢改变这种看法。
神经质并不是唯一会造成心理脆弱性的性格面向。绍尔-扎瓦拉表示，高度的尽责性也可能滑向完美主义，而这正是我深有同感的部分。她提出的建议让我光听就起鸡皮疙瘩：“找出你做得最好的80%，做到那里就停下来，看看会发生什么。”她说。“或者发一封有错字的电邮，或这周每天五点准时下班。通常结果都是：什么戏剧性的事都不会发生。”
我习惯在寄出任何工作内容或讯息前，一遍又一遍地检查。听完她的建议后，我试着阻止自己做最后的“最终最终最终确认”，直接把一份企业工作报表寄出去。我还是不由自主地在寄出后再打开来看一次，结果立刻看到我认为显而易见的错误——一个词在太近的位置重复。我心头一紧——你看吧！——但她当然是对的：这完全不重要，而我很快就忘了这件事。
六周的实验结束时，我并没有感觉自己变成了截然不同的人，但我确实觉得相当不错。是时候重新做一次测试了。
一开始，我就觉得自己可能会有些变化。例如，在回答“我是否外向、善于社交”这个问题时，我很确定过去我会不同意。但如今，我面前摆着六周无法否认的证据——我确实有社交，还常常是和陌生人，而且过得不差。所以也许我其实是善于社交的。研究者是对的：以某种方式行动，可以改变你对自己的看法。
回答这类问题帮助我将外向性从30%提升到了50%。在宜人性方面，我也取得了显著进步，从50%提升到了70%。看来，多想一些他人的好处，确实能让我变得对人性的看法更加正面。在神经质方面，我的得分也有了明显的提高，从83%下降到了50%。尽责性和开放性方面则基本保持不变。
六周期间，我仍然常常被自我怀疑和各式荒谬的健康焦虑袭击。但我变得更能把它们视为本质上只是稍纵即逝的杂讯，无须赋予它们任何更宏大的意义。有时，只要清楚表达出我脑中的担忧，就足以让它变得显得荒唐得站不住脚。保持感恩的日记则提醒我，不久前我仍能找到值得感激的事物，而且很可能之后也会再次做到。
这当然是一个高度不科学的个案研究，但我仍觉得有必要提一下可能会让结果变得模糊的因素。例如，我为了这篇文章才想要改变，这显然可能影响了结果。
此外，我是在参加完一场新的本地写作者聚会的隔天做测试的，而前一天晚上我还和朋友吃了晚餐。我正因为近期的社交成功而心情飞扬；天气晴朗，我心情愉快。如果我又重回封闭的修道院式生活，放弃写日记，未来几个月里会不会倒退？完全有可能。
尽管如此，我的结果与先前的人格研究大致一致。以施蒂格尔的研究为例，他发现人格特质平均会朝期望方向改变半个标准差左右，相当于从50%的百分位提升到第65-70%的百分位。
为了向科学严谨性做出一个微弱的致敬，我请伴侣在我六周的开始与结束时也做一次测试。他是我的“对照组”；期间他完全没有尝试改变自己的性格。最后，他的结果几乎完全没变：神经质很高、开放性高、随和性和外向性中等、尽责性低。
即便是最有效的人格介入，也不能夸大其效应。罗伯兹表示，迄今研究所记录到的最大变化“以研究者标准来看是巨大的”。但“从一般人的角度来看呢？可能不是。大体而言，人们大多维持大致相同。”
此外，虽然绝大多数人表示想改变至少一项性格特质，但真正会投入努力的人肯定少得多。当我伴侣得知我的结果后，他颇为惊讶。“所以我如果想改变，也做得到？”他思考片刻。“但我其实没那么想改变。”